Você quer agachar muito? Quer melhorar sua saúde e seu equilíbrio? No entanto, sejam quais forem seus objetivos, para alcançá-los, você precisa incluir os melhores exercícios abdominais em sua rotina.
Tecnicamente, seu coração é composto de todos os músculos entre o peito e as coxas. No entanto, você provavelmente já ouviu falar mais sobre o reto abdominal (também chamado de músculos de seis blocos que atravessam a frente do abdômen), o transverso do abdome (os músculos abdominais profundos que envolvem seu abdômen como um espartilho) e os oblíquos (também conhecido como a pressão lateral que ajuda a girar).
O treino de abs duro inclui movimentos que envolvemtudo esses músculos principais, e especialmente exercícios que trabalham todos eles ao mesmo tempo. Faz sentido:se você quer alcançar resultados sérios, você deve treinar a imprensa ao máximo.
Não importa em qual movimento você esteja trabalhando, concentre-se em puxar o umbigo em direção à coluna, para que seus abdominais fiquem contraídos. Se você estiver fazendo o movimento de costas, certifique-se de pressionar a região lombar no chão para que o trabalho seja feito pela prensa, não pela coluna.
Os próximos 15 movimentos são alguns dos melhores exercícios abdominais que você pode fazer. Combine-os para criar um treino que o tornará instantaneamente forte e em forma.
Horário: de 10 a 20 minutos
O que é usado: expansor (bloco de ioga)
Instruções: escolha três exercícios da lista abaixo. Faça cada exercício por 30 a 60 segundos e, em seguida, passe imediatamente para o próximo movimento. Depois de completar os três exercícios, descanse de 15 a 30 segundos e repita de três a cinco rodadas.
1. Exercício sincronizado de braços e pernas nas costas
Como realizar: deite-se de costas, estique os braços em direção ao teto e dobre as pernas em um ângulo de 90 graus (joelhos mais altos que os quadris). Mantendo a região lombar pressionada no chão, puxe o corpo para cima e, lenta e simultaneamente, abaixe a perna direita até que o calcanhar quase toque o chão e a mão esquerda até que a mão toque o chão acima da cabeça. Faça uma pausa, depois volte ao início e repita no lado oposto. Continue por 30 a 60 segundos e, em seguida, passe imediatamente para a próxima tarefa. Depois de completar os três exercícios, descanse de 15 a 30 segundos e repita de três a cinco rodadas.
2. Prancha gradual
Como realizar: sente-se sobre os calcanhares, depois dê um passo para fora com as mãos e estique as pernas de modo que os pulsos fiquem sob os ombros e os braços fiquem retos, e o corpo forme uma linha reta dos ombros aos calcanhares. Equilibre-se nas pontas dos pés, contraia os abdominais e olhe ligeiramente para a frente.Segure por 30 a 60 segundos e, em seguida, passe imediatamente para o próximo movimento. Depois de completar os três exercícios, descanse de 15 a 30 segundos e repita de três a cinco rodadas.
3. Prancha lateral.
Como realizar: deite-se de lado, antebraço direito no chão, cotovelo sob o ombro, ambas as pernas estendidas. O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés, que são empilhados ou escalonados. Envolva seu núcleo e levante os quadris.Continue por 30 segundos, depois repita do outro lado e passe imediatamente para o próximo movimento. Depois de completar os três exercícios, descanse de 15 a 30 segundos e repita de três a cinco rodadas.
4. Crunch reverso
Como realizar: Deite-se de costas com as pernas levantadas de modo que as coxas fiquem perpendiculares ao chão e os joelhos dobrados. Pressionando a parte inferior das costas contra o tapete, dobre os joelhos na altura do peito para levantar os quadris do chão. Retorne ao início.Continue por 30 a 60 segundos e, em seguida, passe imediatamente para o próximo movimento. Depois de completar os três exercícios, descanse de 15 a 30 segundos e repita de três a cinco rodadas.
5. Rola nas costas com suporte
Como realizar: agache-se no tapete com as pernas dobradas. (Como um desafio adicional, coloque uma peça de ioga entre os joelhos.) Aperte as pernas e use o abdômen para levantar as pernas para que as panturrilhas fiquem paralelas ao chão. Role o corpo para trás até que o meio das costas toque o chão. Então, com controle, contraia seus abdominais e balance seu corpo de volta ao ponto de partida. Faça uma pausa aqui por três segundos.Continue por 30 a 60 segundos e, em seguida, passe imediatamente para o próximo movimento. Depois de completar os três exercícios, descanse de 15 a 30 segundos e repita de três a cinco rodadas.
6. Caminhada lateral do urso.
Como realizar:Comece em uma prancha de urso com os ombros sobre os pulsos e os joelhos sob os quadris, alguns centímetros acima do chão. Mantendo os quadris firmes, a cabeça no nível do cóccix e os joelhos fora do chão, mova os braços e as pernas para a esquerda três passos. (Não deixe seus pés ou braços cruzados.) Em seguida, mova seus braços e pernas para os três passos certos. Esta é uma repetição.Continue por 30 a 60 segundos e, em seguida, passe imediatamente para o próximo movimento. Depois de completar os três exercícios, descanse de 15 a 30 segundos e repita de três a cinco rodadas.
7. Rastejar de urso
Como realizar:Comece em uma prancha de urso com os ombros sobre os pulsos e os joelhos sob os quadris, alguns centímetros acima do chão. Mantendo os quadris firmes, a cabeça alinhada com o cóccix e os joelhos fora do chão, dê um passo à frente lentamente com o braço e a perna opostos, repetindo um total de quatro passos com o outro braço e perna. Em seguida, inverta para dar um passo para trás e volte ao início. Esta é uma repetição.Continue por 30 a 60 segundos e, em seguida, passe imediatamente para o próximo movimento. Depois de completar os três exercícios, descanse de 15 a 30 segundos e repita de três a cinco rodadas.
8. Saltos.
Como realizar: comece pelas costas, dobrando os joelhos e colocando os pés no chão, as mãos nos quadris. Levante o peito em direção ao teto, mantendo o pescoço relaxado e levantando as omoplatas do chão. Bata a mão direita na parte externa do tornozelo direito enquanto flexiona os oblíquos direitos. Volte ao centro, mantendo os ombros fora do chão, depois bata a mão esquerda no tornozelo esquerdo.Continue por 30 a 60 segundos e, em seguida, passe imediatamente para o próximo movimento. Depois de completar os três exercícios, descanse de 15 a 30 segundos e repita de três a cinco rodadas.
9. Exposição da barra
Como realizar: Comece em uma prancha de urso com os ombros sobre os pulsos e os joelhos sob os quadris, alguns centímetros acima do chão. Mantendo os quadris firmes, a cabeça no nível do cóccix e os joelhos fora do chão, aperte o tronco para ficar parado. Como desafio adicional, levante um braço do chão por alguns segundos e repita com o outro braço.Segure por 30 a 60 segundos e, em seguida, passe imediatamente para o próximo movimento. Depois de completar os três exercícios, descanse de 15 a 30 segundos e repita de três a cinco rodadas.
10. Giro sentado
Como realizar: sente-se no chão e incline a parte superior do corpo para trás até que seus abdominais se envolvam. As pernas devem ser levantadas e dobradas em um ângulo de 90 graus, e os braços dobrados, braços cruzados, cotovelos afastados. Essa é sua posição inicial. Gire o tronco para a direita para que o cotovelo direito fique próximo ao tapete. Mantenha a parte inferior do corpo imóvel, girando a parte superior do corpo para a esquerda até que o cotovelo esquerdo esteja próximo ao tapete. Para voltar ao início. O olhar segue as mãos enquanto se move.Continue por 30 a 60 segundos e, em seguida, passe imediatamente para o próximo movimento. Depois de completar os três exercícios, descanse de 15 a 30 segundos e repita de três a cinco rodadas.
11. Exercício sincronizado de braços e pernas
Como realizar: Fique de quatro com as mãos diretamente sob os ombros, os joelhos abaixo dos quadris e envolvendo um expansor em torno dos pés. Mantendo o tronco parado e envolvendo o tronco, estenda simultaneamente o braço direito diretamente na frente do tronco e a perna esquerda atrás do tronco. Em seguida, toque com o cotovelo direito e o joelho esquerdo sob o tronco. Repita no lado oposto.Continue 30, depois repita do outro lado e vá imediatamente para o próximo movimento. Depois de completar os três exercícios, descanse de 15 a 30 segundos e repita de três a cinco rodadas.
12. Besouro Iso Dead Crossbody
Como realizar: Comece deitando de costas, braços ao lado do corpo, pernas esticadas, pés dobrados. Junte o joelho esquerdo e a mão direita no nível do quadril e empurre-os ativamente um contra o outro até que seus abdominais comecem a tremer. Segure por 10 segundos e depois troque de lado.Segure por 30 segundos, depois repita do outro lado e passe imediatamente para o próximo movimento. Depois de completar os três exercícios, descanse de 15 a 30 segundos e repita de três a cinco rodadas.
13. Exercite-se com a bola.
Como realizar: Comece em uma posição de prancha ajoelhada com os antebraços em uma bola de estabilidade e o tronco em linha reta da cabeça aos joelhos. Aperte o abdômen e mova os antebraços em um círculo completo (para que o estabilizador também se mova), enquanto o resto do corpo permanece imóvel.Continue em uma direção 30, depois repita na outra direção e passe imediatamente para o próximo movimento. Depois de completar os três exercícios, descanse de 15 a 30 segundos e repita de três a cinco rodadas.
14. Balançando a prensa nas costas
Como realizar: comece de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão a cerca de quinze centímetros das nádegas e as mãos atrás da cabeça. Dobre o peito em direção ao teto três vezes, pressionando a parte inferior das costas contra o tapete. Em seguida, abaixe os ombros para o tapete. Mantendo as pernas dobradas, levante os calcanhares até o teto três vezes, cada vez levantando os quadris de 5 a 7 centímetros do tapete.Continue por 30 a 60 segundos e, em seguida, passe imediatamente para o próximo movimento. Depois de completar os três exercícios, descanse de 15 a 30 segundos e repita de três a cinco rodadas.
15. Barra em V
Como realizar: comece deitado de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo no tapete. Em um movimento, levante a parte superior do corpo, braços e pernas, equilibrando-se no cóccix, formando uma forma de V com o corpo. A parte inferior do corpo é abaixada novamente.Continue por 30 a 60 segundos e, em seguida, passe imediatamente para o próximo movimento. Depois de completar os três exercícios, descanse de 15 a 30 segundos e repita de três a cinco rodadas.
