Agora é o momento perfeito para se concentrar em deixar seu corpo na melhor forma possível.
Esteja você procurando construir músculos ou transformar completamente seu corpo, se você seguir o regime de exercícios masculino certo, obterá exatamente o que precisa.
No entanto, encontrar o regime de treinamento certo não é fácil. Você vê, para progredir, você precisa encontrar um treino que você goste e possa fazer por suas habilidades.
Neste artigo, vou listar 3 planos de treino para homens construir músculos. Cada treino é projetado para pessoas com habilidades diferentes: um programa para iniciantes, um programa de nível intermediário e um programa avançado.
O que há de tão especial neste programa de treino para homens?
Existem muitos programas de treinamento para homens, então o que há de tão especial nesses programas? Bem, eles são feitos para cada pessoa única, em vez de abranger um amplo grupo demográfico.
Na verdade,cada rotina é projetada para se adequar aos níveis individuais de habilidade e condicionamento físico na academia .
Seria inútil ter um fisiculturista muito atlético e saudável com muitos anos de treinamento e seguir um programa de treinamento para homens projetado para iniciantes. Ele já saberá o que está fazendo e achará a rotina muito fácil. Por outro lado, se procura um programa de treino novo e desafiante, pode seguir um programa alargado e obter grandes resultados.
Com isso em mente, aqui estão três programas que você pode experimentar na próxima vez que estiver na academia, dependendo do seu nível de condicionamento físico exclusivo:
Programa de treino de corpo inteiro para iniciantes
Para começar, consideraremos um programa de treinamento para iniciantes.
Este treino não é muito difícil; embora para os recém-chegados ao campo da saúde e fitness, certamente não será fácil.
Dia 1: peito, costas, ombros, pernas, bíceps, tríceps.
- Peitoral - Supino - 4 séries de 8 repetições
- Back – Pull Down – 4 séries de 10 repetições
- Ombros – Sentado Dumbbell Press – 4 séries de 10 repetições
- Pernas – Extensões de Pernas – 4 séries de 10 repetições
- Bíceps – Rosca com Barra – 3 séries de 10 repetições
- Tríceps - Flexões de tríceps de corda - 3 séries de 15 repetições
Dia 2: pernas, tríceps, bíceps, peito, costas, ombro.
- Pernas - Leg Press - 4 séries de 8 repetições
- Triceps - Overhead Bar Extension - 3 séries de 20 repetições
- Bíceps - EZ Bar Curl - 4 séries de 10 repetições
- Peitoral - Máquina Peitoral - 4 séries de 10 repetições
- Costas – T-Bar Row – 4 séries de 10 repetições
- Ombros – elevações laterais – 3 séries de 20 repetições
Dia 3: ombros, costas, peito, pernas, tríceps, bíceps.
- Ombros – Barbell Chest Row – 3 séries de 15 repetições
- Costas – Remada estreita para baixo – 4 séries de 12 repetições
- Peito - Wabble Fly - 4 séries de 10 repetições
- Pernas – Lunges – 3 séries de 10 repetições por perna
- Triceps – Skullcrushers – 3 séries de 15 repetições
- Bíceps – Rosca Bíceps – 3 séries de 12 repetições
Este próximo treino é perfeito para aqueles que são avançados o suficiente para se desafiar na academia sem enlouquecer.
Este regime de treino irá ajudá-lo a queimar uma quantidade constante de gordura sem se queimar. É típico5 dias dividido , o que dá um aumento impressionante na massa muscular.
Dia 1: peito, ombros e tríceps.
Seio
- Supino com halteres – 3 séries de 10, 10, 8 (adicionando peso) repetições
- Supino inclinado com halteres - 3 séries de 10 repetições
- Flexões de peito - 3 séries de repetições máximas
Tríceps
- Skullcrushers - 3 séries de 8-10 repetições
- Extensão com halteres em um braço - 3 séries de 10 repetições
- Extensão de tríceps - 3 séries de 10 repetições
Ombros
- Levantando a barra para frente - 4 séries de 12 repetições
- Elevações laterais com halteres – 4 séries de 15, 12, 8, 8 (adicionando peso) repetições
Dia 2: costas e bíceps.
Costas
- Pull-ups largas 3 séries MAX.
- Pulldown – 3 séries de 10 repetições
- Braço reto puxado para baixo - 3 séries de 10 repetições
- Mouse de volta no carro - 3 séries de 10 repetições
- Remada de peito - 3 séries de 8 a 10 repetições
Bíceps
- Rosca com barra em pé - 3 séries de 8 a 10 repetições
- Curl Preacher – 3 séries de 10 repetições
- Rosca inclinada com halteres – 3 séries de 10 repetições
Dia 3: pernas
Quadríceps, glúteos e isquiotibiais
- Agachamento - 4 séries de 10,10,8,8 repetições
- Lunges com halteres - 3 séries de 8 em cada perna
- Leg press 45 graus - 3 séries de 12 repetições
- Leg Curl – 3 séries de 15 repetições
- Extensão de perna - 3 séries de 15 repetições
bezerros
- Elevação de panturrilha em pé - 5 séries de 10,8,8,8,6 (pesadas) repetições
- Elevação dos dedos sentado – 5 séries de 15 repetições (fáceis)
Dia 4: ombros, peito e tríceps.
Seio
- Supino - 3 séries de 10, 10, 8 repetições
- Voo com halteres – 3 séries de 10 repetições
- Crossovers de corda – 3 séries de 10 repetições
Tríceps
- Supino com pegada fechada - 4 séries de 10, 10, 8, 6 repetições
- Extensão com haltere deitado - 3 séries de 10 repetições
- Rollback para tríceps - 3 séries de 10 repetições
Ombros
- Sentado Dumbbell Press - 4 séries de 10, 10, 8, 8 repetições
- Elevação de corda lateral – 3 séries de 12 repetições
A anotação:
A cada duas semanas superset supino e haltere decolam.
Crossovers: repetições ultra lentas com pausa de 2 segundos e contração no topo do movimento.
Dia 5: Costas e Bis
Costas
- Levantamento terra sentado – 4 séries de 10 repetições
- Remada curvada – 3 séries de 10 repetições
- Remada curvada – 3 séries de 12 repetições
- Deadlift em pé na máquina Smith - 3 séries de 8-10 repetições
Bíceps
- Rosca de perna - 4 séries de 8 a 10 repetições
- Rosca de concentração - 3 séries de 10 repetições
- Rosca reversa com barra – 3 séries de 10 repetições
Programa de treinamento avançado para homens
É hora de olhar para um programa de treinamento mais complexo. Essa rotina vai realmente separar os homens dos meninos.
Isso é de alta intensidade, envolve muito trabalho duro e você deve procurar um descanso mínimo entre as séries.
É aqui que você vai treinar6 dias por semana com um dia de recuperação . Pode parecer cruel, mas se você seguir essa regra, em breve será recompensado com um físico incrível.
Dia 1: peito e costas
- Supino - trabalhe com um número máximo de repetições de 5 por dia
- 1 série a 50% – 1 série de 5 repetições
- 2 séries com 60% - 1 série de 5 repetições
- 3 séries com 70% - 1 série de 5 repetições
- 4 séries com 80% - 1 série de 5 repetições
- 5 séries com 90% - 1 série de 5 repetições
- 6 séries com 100% - 1 série de 5 repetições
- Supino inclinado com halteres - 3 séries de 6-8 repetições
- Flexões - 3 séries de 6 a 10 repetições
- Pull-ups - 3 séries de 5-8 repetições
- Levantamento terra com pêndulo - 3 séries de 6 a 10 repetições
- Pulldown – 3 séries de 6 a 10 repetições
Dia 2: pernas
- Agachamento: trabalhe com no máximo 5 repetições por dia
- 1 série a 50% – 1 série de 5 repetições
- 2 séries com 60% - 1 série de 5 repetições
- 3 séries com 70% - 1 série de 5 repetições
- 4 séries com 80% - 1 série de 5 repetições
- 5 séries com 90% - 1 série de 5 repetições
- 6 séries com 100% - 1 série de 5 repetições
- Leg Press - 3 séries de 6 a 10 repetições
- Deadlift em pernas retas - 5 séries de 5 repetições
- Rosca dos isquiotibiais - 3 séries de 6-8 repetições
- Levantar na ponta dos pés - 5 séries de 10 repetições
Dia 3: ombros e braços.
- Imprensa militar ou supino com halteres - 3 séries 6-8
- Elevação Lateral – 5 séries de 10 repetições
- Rosca com barra - 5 séries de 6 a 10 repetições
- Rosca com halteres - 3 séries de 6 a 10 repetições
Dia 4: Descanso
Este é o seu dia de descanso. Deixe seus músculos descansarem para se preparar para a próxima fase do seu treino.
Dia 5: peito, ombros e tríceps.
- Supino com halteres no plano horizontal - 5 séries de 20-6 repetições (pirâmide)
- Supino inclinado com halteres - 3 séries de 6 a 10 repetições
- Hammer Power Press – 3 séries de 10 repetições
- Barras suspensas - 3 séries de 12-15 repetições
- Elevações laterais - 5 séries de 15-20 repetições
- Pulldown com pegada reversa – 5 séries de 15 a 20 repetições
Dia 6: costas e bíceps.
- Remada com barra - 5 séries de 20-8 repetições (pirâmide)
- Encolhimento de ombros com barra – 3 séries de 15-20 repetições
- Levantamento terra em rack - 3 séries de 10-12 repetições
- Pull-ups - 3 séries de 6 a 10 repetições
- Pulldown – 3 séries de 6 a 10 repetições
Dia 7: pernas
- Agachamento frontal - 5 séries de 20-8 repetições (pirâmide)
- Extensões de perna - 5 séries de 10 repetições
- Rosca dos isquiotibiais - 5 séries de 6 a 10 repetições
- Sentado na ponta dos pés - 5 séries de 6-10 repetições
- Elevação de panturrilha em pé - 3 séries de 8-12 repetições
Pensamentos finais
Então, aí está, acima, eu expus os três principais regimes de treino para homens com os quais você poderia sonhar.
Cada treino é desafiador à sua maneira, mas se você persistir, superar a dor e fizer as repetições extras no final, seu corpo agradecerá. Além disso, você ficará melhor do que nunca.
