O fast food é há muito tempo um alimento comum para muitas pessoas. No entanto, o fast food muitas vezes leva a problemas digestivos, por isso é necessário buscar opções de alimentação saudáveis. Mesmo que você coma fast food e não consiga desistir abruptamente de sua dieta habitual, usando as dicas deste artigo, você pode finalmente quebrar o hábito de fast food e começar a cuidar da sua saúde. Consulte também o artigo 10 razões pelas quais o fast food é ruim.
Método 1. Conscientização sobre o vício em comida
1. Identifique os sinais de dependência alimentar. Se você suspeita que tem um vício em comida, pode ser útil saber como isso afeta sua vida.
- O vício em comida é um problema sério. Quando você come alimentos saborosos que são ricos em açúcar e gordura, você deseja comê-los repetidamente. Esse desejo surge da liberação de dopamina no cérebro, que é encontrada em alimentos ricos em açúcar e gordura.
- Pessoas com transtorno alimentar têm uma necessidade compulsiva de comer uma quantidade incomum de comida em um curto espaço de tempo. Isso apesar do fato de que o corpo geralmente requer muito menos comida. Os viciados em comida podem ter aversão a seus hábitos alimentares, mas, infelizmente, não podem controlá-los. Se você sentir vontade de comer uma grande quantidade de fast food, mesmo que não se sinta bem depois disso, considere consultar um profissional de saúde mental que esteja preocupado com um possível transtorno alimentar. Esta doença é facilmente curável.
- Pesquise o vício em comida online. Existem muitas fontes na rede que fornecem informações abrangentes sobre as características do vício em alimentos.
2. Faça uma lista de seus problemas alimentares. Os problemas se tornarão mais reais para você se forem apresentados por escrito. Marque na lista com que frequência você come fast food, descreva seus pensamentos sobre o problema e o que especificamente o impede de desistir de fast food.
- Para entender o grau de dependência alimentar, pergunte-se se você consegue superar a vontade de comer rápido, se você é impotente diante de seus desejos e que emoções ou situações fazem você querer comer fast food.
- Avalie também suas emoções de 1 a 10 (1 é fraco e 10 é muito forte). A avaliação pode mudar dependendo da direção de suas emoções, mas em qualquer caso dará uma ideia dos eventos ou pessoas que afetam o grau de sua emocionalidade.
- Liste todos os alimentos que você come com frequência e em grandes quantidades. O fast food está sozinho nesta lista? Ou o seu vício também se estende a "produtos prejudiciais"Como doces, batatas fritas ou refrigerantes?
3. Não faça dieta, mas mude seu estilo de vida. Porque as dietas, no sentido tradicional, não têm um impacto de longo prazo no problema da dependência alimentar. E é por causa disso.
- Mesmo as pessoas mais persistentes desistem mais cedo ou mais tarde, param de comer produtos dietéticos ou se cansam da monotonia da dieta e a abandonam. Pelo contrário, você se esforça para mudar radicalmente seu estilo de vida, em vez de ajustá-lo ligeiramente fazendo dieta. Escreva uma dieta que não inclua junk food ou junk food. Certifique-se de planejar as porções adequadas às necessidades do seu corpo. Caso contrário, você pode ficar com fome e, para saciá-la, voltará a recorrer ao uso de alimentos não saudáveis.
- Limpe sua casa de alimentos desencadeadores, que podem desencadear uma recaída. Isso é especialmente verdadeiro para todos os mesmos alimentos ricos em gordura e açúcar. Como o fast food contém principalmente esses ingredientes, seu consumo posterior reduz drasticamente as chances de se livrar do vício em comida.
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Método 2. Elimine o fast food da dieta
1. Faça freios para lanches saudáveis. Manter alimentos prontos com você o tempo todo pode reduzir significativamente as chances de lanches rápidos acidentais.
- Compre uma pequena lancheira ou refrigerador, se necessário. Isso eliminará a necessidade de visitar locais de fast food. Esta caixa deve conter um estoque de alimentos saudáveis, como iogurte, frutas frescas ou vegetais.
- Mantenha lanches saudáveis, como nozes ou frutas, com você o tempo todo.
- Certifique-se de não pular refeições durante o dia. Coma o lanche que preparou se estiver com fome. Se você pular refeições e ficar com muita fome, pode não conseguir se controlar e comer alimentos não saudáveis.
2. Pare de consumir refrigerante. Para muitas pessoas, isso pode ser um problema real. No entanto, tente evitar todas as bebidas carbonatadas. Até mesmo o consumo de refrigerante diet deve ser mínimo na dieta. O refrigerante diet pode fazer seu corpo sentir uma fome exagerada.
- Beba pelo menos dois litros de líquido por dia. No entanto, desde que não contenha açúcar. Você pode beber água pura, compota de ervas ou de frutas secas, chá gelado sem açúcar ou café descafeinado sem açúcar.
- Se esta etapa parecer muito difícil, comece a eliminar o refrigerante gradualmente. Comece reduzindo a quantidade de bebidas que você consome, substituindo algumas delas por opções mais saudáveis (como água ou chá sem açúcar). Continue substituindo as outras bebidas até que esteja completamente livre de refrigerante.
3. Reveja sua rota. Às vezes, apenas passar pelo seu restaurante fast food favorito pode ser difícil o suficiente para se obrigar a não parar por aí. Escolher um trajeto diferente para o trabalho ou a caminho de casa pode ajudá-lo a superar o hábito de parar para comer fast food.
- Verifique o mapa online. Muitos programas permitem que você especifique um local de início e de término e fornecem várias opções de rota.
- Se você não consegue se locomover em um lugar de fast food, tente colocar um bilhete em seu carro com uma oferta otimista. "Você consegue!" ou "Concentre-se no seu objetivo!"- ótimas frases que podem fazer você mudar de lugar em lugares de fast food.
4. Anote os benefícios de eliminar o fast food de sua dieta. Evitar fast food pode ser complicado. No entanto, ter essa lista pode motivá-lo a não desistir nos momentos em que é difícil dominar seus desejos.
- Escreva uma lista de todos os benefícios de evitar fast food. Entre eles, por exemplo, podem estar: emagrecer, economizar dinheiro, melhorar a saúde, etc.
- Salve uma cópia da lista em sua carteira, bolsa, carro ou no trabalho. Recorra a ele sempre que desejar um lanche rápido.
- Se você não desistiu e continua se afastando do fast food, escreva sobre seu progresso e descreva as mudanças positivas que você notou em seu estilo de vida e saúde. Este item ajudará a expandir a lista.
5. Vá almoçar com os colegas de trabalho apenas em estabelecimentos que preparem alimentos saudáveis.
- Explore locais de alimentação próximos ao seu trabalho. Confira o cardápio e decida se seria melhor para você e seus colegas começar a frequentar lá.
- Informe aos colegas de trabalho que você está tentando abandonar os hábitos de fast food.Eles podem muito bem querer apoiá-lo ou juntar-se ao seu esforço.
Método 3. Planejando uma estratégia
1. Escreva seus objetivos. Definir uma meta de longo prazo para o trabalho o ajudará a quebrar o hábito do fast food. Mas certifique-se de definir uma meta realista e específica que você possa alcançar ao longo do tempo.
- No caminho para sua meta de longo prazo, destaque metas menores. Talvez você esteja planejando começar a atingir seu objetivo pulando as segundas-feiras ou planejando tomar café da manhã em casa. Tentar resolver vários problemas ao mesmo tempo é uma tarefa muito difícil.
- É importante ser realista ao definir metas. Se você sentir que parar repentinamente de fast food não é realista, estabeleça um certo limite de quanto você pode completar esta tarefa. Talvez você decida se permitir um lanche de fast food uma vez por mês.
- Acompanhe o progresso de sua meta. Pode ajudar a motivá-lo e mantê-lo no caminho certo para seu objetivo de longo prazo.
2 Compre um caderno e use-o para marcar refeições e lanches ao longo de vários dias. As notas escritas o ajudarão a determinar exatamente com que freqüência e em que quantidades você come fast food.
- Também preste atenção às situações que provocam o consumo de fast food. Por exemplo, sua jornada para casa é muito longa, você está com fome e mal pode esperar para chegar em casa. Portanto, vá até um café de fast food para um lanche.
- Esteja ciente de suas emoções, que podem desencadear seus desejos por fast food. Você pode perceber que não come fast food por um grande número de dias. Isso pode acontecer com mais frequência quando você está estressado, com raiva ou chateado. Compreender a conexão entre o humor e a fome lhe dará uma ideia da natureza do seu hábito, para que possa aprender a administrá-lo.
- Não tem tempo para preencher seu caderno? Baixe o aplicativo Nutrition Journal. A presença do aplicativo em seu telefone tornará esta etapa mais fácil e conveniente.
- Pense especificamente sobre por que você está parando para um lanche rápido. Tentar identificar a causa raiz de seu vício em fast food é um passo importante para quebrar o hábito.
- Preste atenção em como você se sente após consumir fast food. Você pode sentir arrependimento, culpa ou vergonha. Se você notar sentimentos negativos, anote-os, você pode analisá-los no futuro antes de decidir fazer um lanche. Lembre-se de como você se sente mal depois de comer.
3. Conte suas calorias. Se você não levar em consideração o número de calorias que ingere em fast food, poderá se surpreender com a quantidade de calorias que existe. Reserve um pouco de tempo para contar todas as calorias de sua dieta típica. O número de calorias contadas pode ser esmagador o suficiente para fornecer uma motivação poderosa para largar seu hábito de fast food.
- Descubra quanto tempo você precisa para correr ou pedalar para queimar calorias. Geralmente, é preciso uma quantidade significativa de exercícios para queimar as calorias do fast food. Por exemplo, você pode precisar pedalar por uma hora em alta velocidade para queimar cerca de 800 calorias. E esta é só metade da pizza ...
- Compare o número de calorias em uma refeição de fast food com o número de calorias em uma refeição saudável que você mesmo poderia preparar. Isso deixará claro o quão injustificadamente alto em calorias o fast food contém.
4. Controle as despesas com fast food. Uma das vantagens do fast food é que é muito barato.
- No entanto, tente calcular quanto dinheiro você gasta em fast food a cada semana e você ficará surpreso. Os custos podem acabar sendo significativamente mais altos do que você esperava.
- Dê a si mesmo uma quantia limitada de dinheiro. Deve ser em dinheiro, porque é sempre mais difícil desfazer-se dele do que com o dinheiro do cartão. Antes de gastar dinheiro, você deve pensar cuidadosamente se é necessário.
5. Escreva um plano de refeição semanal. Ter um plano de refeições o ajudará a se manter organizado e focado ao longo da semana. Você não vai se importar com o que vai comer - já estará decidido.
- Faça seu plano de refeições. Certifique-se de incluir café da manhã e lanches leves todos os dias.
- Escolha receitas rápidas e fáceis para que o cozimento não demore muito.
- Depois de definir seu plano de alimentação, escreva uma lista de compras que corresponda a ele. Assim, você pode comprar apenas o que precisa e não se distrairá com produtos prejudiciais.
6. Vá ao supermercado. Ter comida saudável em mãos é um fator chave para evitar fast food.
- Abasteça-se de alimentos ricos em proteínas e carboidratos, frutas, vegetais, grãos inteiros e laticínios com baixo teor de gordura.
- Compre alimentos prontos para consumo que não requeiram cozimento adicional e que possam ser consumidos em qualquer lugar. Por exemplo, podem ser frutas (maçã ou banana), iogurtes, vegetais.
Método 4. Implementar estratégias de enfrentamento
1 . Construa uma rede de apoio. Qualquer mudança na dieta pode ser difícil - especialmente se você desistir de um hábito que já se transformou em dependência alimentar. Ter um grupo de apoio irá motivá-lo e recompensá-lo conforme você supera as dificuldades e faz mudanças no estilo de vida. A pesquisa mostrou que um grupo de apoio motiva as pessoas a não desistir e continuar fazendo mudanças positivas em suas rotinas.
- Peça a membros da família, amigos ou colegas de trabalho para apoiá-lo. Além disso, você pode encontrar aliados em sua busca para se afastar do fast food.
- Encontre grupos de suporte ou fóruns dedicados online que você pode visitar ao longo do dia. Essa é uma ótima maneira de encontrar o suporte de que você precisa a qualquer hora do dia.
2. Consulte um nutricionista ou terapeuta. Esses especialistas em saúde e nutrição podem desempenhar um papel fundamental para ajudar a compreender e superar o hábito de fast food. Eles têm conhecimento nutricional e podem ajudá-lo a criar uma dieta que inclua alimentos mais saudáveis.
- Peça ajuda a um nutricionista com o planejamento da dieta e conhecimento nutricional básico para que você tenha as habilidades necessárias para abandonar o hábito de fast food.
- Converse com seu terapeuta sobre o vício em comida e quaisquer problemas emocionais que você tenha com a comida.
- Fale com o seu médico para obter uma referência para ver um nutricionista.
- Encontre sites na Internet com especialistas na área de medicina nutricional que podem ser consultados Online.
3. Faça uma lista de atividades calmantes. Quando você está estressado e sente que está à beira de um colapso, é importante ter uma lista de coisas que você pode fazer para se distrair e se acalmar.
- Experimente a atividade física. Por exemplo: caminhar, limpar um quarto, conversar com um amigo, fazer um diário ou ler um livro interessante.
- Tente evitar o consumo de bebidas alcoólicas. Beber álcool não é um mecanismo adequado para lidar com o vício.
- Escreva seus sentimentos. Escreva, releia e analise-os em tempos de crise.
- O registro no diário deixará claro que existe uma linha entre a fome emocional e a física.
- Um diário também pode ser uma forma de expressar todas as suas emoções e sentimentos.
4. Medite. Estudos demonstraram que mesmo alguns minutos de meditação por dia podem acalmar sua mente, torná-lo mais concentrado e ajudá-lo a superar o vício. Essa é, entre outras coisas, uma ótima maneira de relaxar.
- Comece com 5 a 10 minutos por dia - especialmente se você nunca experimentou a meditação antes.
- Experimente a meditação ativa, que consiste em focalizar um pequeno objeto como uma pedra, uma fruta ou uma joia. Essa concentração o manterá no momento presente.
5. Faça um estoque de alimentos saudáveis. Guarde-o sempre em casa e reabasteça-o de vez em quando. Isso eliminará a necessidade de parar constantemente nas lojas no caminho para casa.
- Ter um bom estoque de alimentos facilitará o preparo das refeições, pois você já terá tudo o que precisa para cozinhar na sua frente.
- O caldo pode incluir vegetais enlatados sem adição de sal, peixes enlatados, grãos inteiros e nozes. Você também pode armazenar peixes congelados ou carne de aves, vegetais e frutas congelados. Além disso, você deve ter um suprimento de frutas e vegetais frescos, bem como laticínios.
6. Experimente combinações de alimentos. Quer você seja bom em cozinhar ou precise de ajuda, criar novos pratos e usar novas receitas é uma ótima maneira de aprender quantos alimentos saudáveis diferentes são combinados. Certifique-se de experimentar uma ou duas novas receitas por semana.
- Para fazer isso, você pode usar os conselhos do livro de receitas, pesquisar blogs sobre alimentação saudável na Internet ou pedir a amigos que compartilhem suas receitas.
- Se você tiver um limite de tempo, use receitas que requeiram preparação e tempo de cozimento mínimos.
7. Reproduza itens de fast food em casa. Hambúrgueres, batatas fritas ou nuggets de frango são deliciosos - é por isso que o hábito do fast food pode ser difícil de quebrar. Experimente fazer também em casa as suas comidas favoritas saudáveis.
- Se você adora batatas fritas, experimente fazê-las você mesmo. Você também pode cozinhar frango empanado com flocos de milho ou pão torrado. Mas esses alimentos não devem ser fritos, como geralmente é o caso em fast food. Experimente assá-los em uma versão crocante e de baixa caloria.
- Além disso, na Internet você pode encontrar uma grande quantidade de receitas de versões "saudáveis" de fast food, que em nada são inferiores à sua versão "prejudicial" no sabor.
Método 5. Comer em restaurantes
1. Leia o menu online. Qualquer rede de restaurantes deve ter um site e um menu online que contenha informações detalhadas sobre os produtos que são utilizados para cozinhar. Dê uma olhada no cardápio e escolha aquele com o menor teor de calorias e gorduras.
- Planeje suas escolhas de refeição antes de ir a um restaurante. Isso ajudará a evitar as tentações ao escolher um prato no local.
2. Evite refeições combinadas. A contagem de calorias pode ficar muito alta quando você come uma combinação de batatas, um sanduíche e uma bebida. Em vez disso, compre um sanduíche para reduzir calorias. E desistir também dos "big macs", embora comprá-los seja mais lucrativo do que comprar as refeições à parte. Considere como essas economias afetarão sua saúde.
3. Peça uma versão mais saudável da refeição. Muitos restaurantes de fast food atendem aos desejos dos consumidores por opções de alimentos mais saudáveis. Eles até têm menus especiais “saudáveis”.
- Experimente a salada com frango grelhado ou recheio de frango frito. Use uma pequena porção do molho para reduzir as calorias.
- Se vier para o café da manhã, experimente o sanduíche de aveia, iogurte ou clara de ovo com queijo.
- Escolha um sanduíche de frutas ou vegetais em vez de suas típicas batatas fritas.
Adendo
- Eliminar lentamente alimentos não saudáveis de sua dieta é uma boa maneira de começar a evitar alimentos não saudáveis. Mudar para frango cozido e cortar todos os alimentos não saudáveis ao mesmo tempo pode levar a sintomas desagradáveis, como dores de cabeça e irritabilidade, e diminuir a probabilidade de você seguir seu plano.
- Se o seu lugar favorito de fast food é longe de casa, permita-se comprar fast food, mas com a condição de chegar a pé. Terá de escolher: ou sucumbir ao desejo de um lanche rápido, mas ao mesmo tempo ultrapassar uma distância considerável, ou ficar em casa a preparar a sua própria comida, evitando um passeio exaustivo.
- Acompanhe as estatísticas de seus gastos e conteúdo calórico dos produtos.
- Mude seu estilo de vida gradualmente, passo a passo. Depois de fazer uma mudança, não pare e estabeleça metas cada vez mais ambiciosas.
- Se você e seus amigos são viciados em fast food, vocês podem lutar contra esse vício juntos.
- Motive-se com o exemplo de outras pessoas e cerque-se de apoio nesta fase importante de sua vida.
Recomendamos assistir:
Se nosso artigo não conseguiu forçá-lo a revisar sua dieta, assista ao vídeo do canal Mad Den, que fala sobre os perigos do fast food, bem como a que pode levar o vício nesse tipo de comida.
