À medida que envelhece, é difícil manter o equilíbrio e as articulações fortes se você não estiver particularmente interessado em se exercitar para fortalecer as pernas. Com o tempo, você começa a perder massa muscular e força para trabalhar. Além disso, se você não se exercitar demais, perderá de 3 a 5% de sua massa muscular a cada dez anos após completar 30 anos.
Felizmente, você ainda pode fortalecer suas pernas "fortes" com exercícios de fortalecimento das pernas. Pernas saudáveis irão ajudá-lo a manter seu corpo em boa forma e torná-lo mais atraente. Eles também serão menos propensos a lesões.
Qual é a melhor parte? Você não precisa de equipamentos caros e sofisticados para alongar os músculos das pernas. Você pode fazer isso em casa.
Você está pronto para ficar mais forte? Aqui estão os melhores exercícios de treino de pernas em casa para mulheres.
1. Agachamento com pesos
O agachamento é muitas vezes referido como o rei de todos os exercícios. Esta é uma maneira incrível de tonificar as pernas. Eles ajudam você não apenas a construir músculos, mas também a trabalhar seus abdominais, glúteos e coxas. Além disso, se uma pessoa sofre de dor lombar, essa é uma excelente opção, pois depois de fazer tudo corretamente, a tensão nas costas não é forte. Para fazer o agachamento:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos ligeiramente afastados.
- Dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Faça uma pausa e retorne à posição inicial.
- Repita.
Para melhores resultados, faça isso de costas para a parede. Procure fazer 3 séries de 15 repetições duas ou três vezes por semana.
2. Pula para frente
Quando se trata de treinamento de força, os lunges são uma das opções mais interessantes. Fortalecem as pernas, melhoram a mobilidade e a estabilidade. Os lunges também simulam os músculos glúteos e abdominais. Além disso, eles também podem ajudar a melhorar sua postura. Para avançar corretamente:
- Fique em pé, pegue halteres em cada mão, coloque os pés na largura dos ombros.
- Dê um grande passo à frente com o pé direito e abaixe o corpo para a frente até que ambos os joelhos estejam dobrados em 90 graus.
- Se possível, toque levemente o chão com o joelho esquerdo.
- Empurre com o pé da frente para voltar.
- Repita com a outra perna.
Faça 3 séries de 12 a 15 repetições para cada pé. Se você é iniciante, faça lunges sem halteres.
3. Levantamento terra em uma perna
O levantamento terra de uma perna funciona em todos os principais músculos, como isquiotibiais, glúteos e até mesmo o núcleo. Ela desenvolve força, equilíbrio e estabilidade. Outro benefício do levantamento terra de um pé é que ele melhora a mobilidade nas pernas e quadris. Para fazer levantamento terra:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Pegue halteres em cada mão, segure-os nas costuras.
- Incline-se para a frente e transfira o peso para a perna esquerda, e a perna direita deve ser esticada ligeiramente para trás.
- Levante o pé direito estendido até que seu corpo fique paralelo ao chão com os braços pendurados.
- Retorne lentamente à posição inicial.
- Repita o exercício mudando as pernas após algumas repetições.
Faça 3 séries de 15 a 20 repetições com intervalos de 60 segundos. Se você estiver fazendo o levantamento terra pela primeira vez, também poderá fazer o exercício sem o peso extra.
4. Saltando no lugar
O salto é um ótimo exercício para as pernas. Eles trabalham os quadríceps, glúteos e coxas. Eles também podem melhorar a densidade óssea, de acordo com um estudo. Além disso, o exercício ajuda você a se tornar mais forte e ágil. Veja como pular:
- Fique em pé com as pernas juntas, braços ao lado do corpo.
- Salte para cima e tente separar as pernas um pouco na largura dos ombros e estique os braços sobre a cabeça.
- Retorne rapidamente à posição inicial.
- Repita.
Comece com 3 séries de 10 saltos e vá subindo.
5. Levante-se em meias em uma perna
O levantamento de panturrilha de um pé fortalecerá ambas as pernas e ajudará a melhorar o equilíbrio em um pé. Isso é importante porque ajudará a melhorar o desempenho atlético e evitar lesões. Também pode ajudar a prevenir a ocorrência de dores no joelho. Finalmente, isso também aumentará o tamanho dos ovos. Para fazer os levantamentos de panturrilha:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos nos quadris.
- Dobre o joelho esquerdo até o nível do quadril.
- Levante o calcanhar direito do chão e equilibre-se em um pé.
- Faça uma pausa e abaixe o calcanhar.
- Repita e, em seguida, mude a perna esquerda.
Faça 3 séries de 15 a 20 repetições para cada pé. Para complicar as coisas, considere adicionar peso.
6. Pulsos laterais
O exercício de tonificação das pernas tem como alvo os músculos glúteos e os lados do quadríceps. Também é ótimo para aliviar a tensão nas coxas e na virilha. Pode não ser supérfluo dizer que fortalecem ambas as panturrilhas e aumentam a estabilidade. Para realizar uma investida lateral corretamente:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros com os braços cruzados retos à sua frente.
- Dê um grande passo para a direita e abaixe o joelho até dobrar 90 graus, empurrando as nádegas para trás.
- Durante o processo, tente não abaixar o pé esquerdo.
- Empurre e retorne à posição inicial.
- Repita.
Repita 10-12 vezes e mude de lado. Procure fazer 3 séries para cada pé.
7. Elevar as pernas na barra
A prancha de perna trabalha os glúteos e a parte inferior da perna. Graças a este exercício, você também poderá experimentar os benefícios de uma prancha regular: tonifica perfeitamente todo o corpo. Ele treina seu núcleo, glúteos e ombros. O quê mais? Também reduz a gordura corporal e melhora a postura. Para fazer uma prancha de perna:
- Comece em uma prancha baixa, formando uma linha reta a partir do corpo, transferindo todo o peso para os antebraços.
- Aperte o abdômen e levante a perna direita, permaneça nesta posição por um curto período de tempo.
- Abaixe o pé direito e faça o mesmo com o esquerdo.
- Repita.
Faça 2-3 séries de 15 repetições. Durante o treino, tente apertar os abdominais e os glúteos.
8. Ponte glútea
A ponte glútea é um dos melhores e mais populares exercícios de fortalecimento dos pés para iniciantes. Ele molda suas pernas e fortalece a mobilidade de seus quadris. Feito corretamente, a ponte também ajudará a melhorar a função cardíaca. O exercício é seguro para pessoas com dor lombar crônica. Para criar uma ponte glútea:
- Deite-se no chão com os joelhos dobrados com os pés no chão. As mãos devem estar ao seu lado.
- Aperte seus abdominais e glúteos.
- Levante os quadris do chão até que seus ombros, quadris e joelhos estejam em linha reta.
- Trave nesta posição e retorne à posição original.
Repita.
Faça 2 séries de 10-12 repetições. Faça 2-3 vezes por semana. Você também pode enrolar um elástico em volta das coxas para melhorar sua resistência.
9. Intensifique
Se você deseja fortalecer seus quadris, o step up é uma ótima escolha. Tem como alvo o músculo quadríceps, que ajuda a proteger o joelho de lesões. Além disso, há uma melhora no equilíbrio e estabilidade. Você pode escalar em qualquer lugar. Tudo o que você precisa fazer é encontrar um banco, cadeira ou qualquer outra plataforma. Para fazer o levantamento corretamente:
- Comece de frente para as escadas.
- Coloque o pé direito no degrau e o pé esquerdo no chão.
- Pressione o calcanhar direito e levante o pé esquerdo para que o joelho esquerdo forme um ângulo de 90 graus.
- Mantenha essa posição por um momento e depois retorne à posição inicial.
- Repita mudando as pernas.
Faça 3 séries de 12 a 15 repetições de cada lado. Para complicar a tarefa, pegue halteres em cada mão.
10. Bom dia com halteres
O Good Morning Dumbbell Exercise tem como alvo os isquiotibiais, mas também fortalece os quadris e a região lombar. Graças a ele, você também pode bombear e apertar os músculos glúteos. Em suma, este treino é ótimo para fortalecer as pernas. Para completar este exercício:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, dobre levemente os joelhos, segurando os halteres nas mãos, mantenha-os na altura dos ombros.
- Incline-se para a frente e abaixe o tronco até que fique paralelo ao chão.
- Permaneça nesta posição por quatro a cinco segundos.
- Repita.
Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.
Pensamento final
Pernas bem tonificadas têm muitos benefícios. Pés fortes não apenas parecem bons, mas também lhe dão muita liberdade à medida que envelhece. Por isso, é importante cuidar bem deles.
Além do exercício, você também deve considerar esfoliar e hidratar para manter as pernas suaves, saudáveis e firmes. Lembre-se sempre de que pernas fortes são essenciais se você quiser levar um estilo de vida saudável e ativo. Então, comece a trabalhar os músculos das pernas hoje e você agradecerá a si mesmo no futuro.
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