A maioria dos profissionais médicos aconselha dieta e exercícios para perda de peso. Combinados, como mostra a prática, ajuda a manter o resultado após uma longa perda de peso. Mas você não precisa se exercitar na academia todos os dias. Além disso, as academias e academias são caras, e algumas pessoas nesses estabelecimentos se sentem desagradáveis e desconfortáveis.
Felizmente, a pesquisa mostra que as mudanças na dieta em comparação com os exercícios têm um impacto muito maior na perda de peso. Além disso, você não precisa ir à academia para ser fisicamente ativo. Portanto, reserve um tempo para comprar uma assinatura de um clube de fitness, mas, em vez disso, mude seu estilo de vida para perder peso. Além disso, preste atenção às 10 regras que o ajudarão a perder peso sem fazer dieta.
Método 1. Perca peso com nutrição adequada
1. Coma alimentos ricos em proteínas e fibras no café da manhã todas as manhãs. O café da manhã é muito importante para perder peso. Estudos têm mostrado que comer um café da manhã rico em proteínas e fibras pela manhã pode ajudá-lo a ficar satisfeito por mais tempo ao longo do dia.
- As fibras também ajudam a prevenir a constipação e alguns tipos de câncer, como câncer retal e de cólon. A ingestão recomendada de alimentos que contenham essa substância em grandes quantidades é de 25 gramas por dia para mulheres e 38 gramas por dia para homens.
- Um exemplo de café da manhã pode ser: uma omelete com legumes cozidos e 30 gramas de salsichas de baixa caloria, um copo de iogurte grego desnatado com nozes e frutas ou uma omelete com espinafre e bacon e um copo de leite.
2. Coma mais proteínas, frutas e vegetais. A pesquisa mostra que uma dieta baixa em carboidratos é a mais eficaz para perda de peso. Para fazer isso, simplesmente tente comer mais vegetais, frutas e alimentos ricos em proteínas. Isso o ajudará a minimizar a ingestão de alimentos ricos em carboidratos. Mas não se esqueça de incluir gorduras saudáveis (monoinsaturadas e poliinsaturadas) em sua dieta também, pois elas também fazem parte integrante desta dieta.
- Por exemplo, seu almoço pode incluir frango grelhado e ensopado de vegetais, uma salada com queijo e carne com baixo teor de gordura, salmão grelhado com guisados e uma maçã com queijo com baixo teor de gordura como aperitivo. Experimente salada de atum ou salada de ovo também.
- Reduza a ingestão de alimentos ricos em carboidratos, como pão, arroz, macarrão, bagels, croutons, batatas fritas. Eles também podem fazer parte de uma dieta saudável, mas evitá-los acelera a perda de peso.
3. Evite lanches desnecessários. Lanches durante o dia ou tarde da noite podem interferir na perda de peso. Lanches planejados e saudáveis, por outro lado, irão apoiar sua dieta, no entanto.
- Lanches irrefletidos e automáticos acontecem quando você come sem entender o que está comendo e quanto. Isso geralmente é devido ao tédio, assistir TV, dirigir ou trabalhar em casa. Se você não sabe exatamente quanto está comendo, é provável que esteja comendo demais.
- Às vezes, nosso cérebro confunde sede com fome. Você pode evitar isso certificando-se de beber bastante líquido em um dia. Você deve beber pelo menos 8 copos de água (2 litros) por dia.
- Se sentir que está com fome, faça um lanche deliberado. Sente-se, prepare uma refeição, almoce e depois volte ao trabalho.
- Tente não comer comida tirada de uma caixa ou saco. Isso torna mais difícil saber o quanto você comeu. E evite distrações durante a hora do almoço, como assistir TV, trabalhar, verificar e-mails e muito mais. Concentre-se em comer.
4. Observe o que você bebe. O consumo de bebidas açucaradas com alto teor calórico é uma das razões mais comuns para o ganho de peso. Descarte-os. Em vez disso, beba bebidas refrescantes sem açúcar.
- O perigo é que você não precisa necessariamente se sentir cheio e satisfeito depois de tomar um refrigerante. Pelo contrário, você vai querer comer alguma coisa de sua dieta regular, além das calorias da bebida adoçada.
- Esforce-se por líquidos mais saudáveis como água, café preto e chá sem açúcar e cafeína.
5. Não se deixe levar. Uma guloseima doce, uma taça de vinho ou um café doce são os tipos de guloseimas que precisam ser controlados ao tentar perder peso. Essas pequenas coisas boas podem levar a consequências desagradáveis, até mesmo interromper o processo de perda de peso.
- Limite seus prazeres tanto quanto possível. Isso é importante para a perda de peso se você não estiver se exercitando com frequência e intensidade. Mesmo praticando fisicamente, você não será capaz de queimar todas as consequências de tal "pecadores».
- Mas se, apesar disso, você não pode negar a si mesmo a indulgência, calcule como isso pode ser acomodado no número desejado de calorias consumidas por dia. Por exemplo, se você diminuir o almoço ou pular um lanche (mas pular refeições), poderá manter sua meta diária de dieta sem abrir mão do tratamento.
- Na verdade, pequenas indulgências vão até ajudar a sustentar a dieta, porque, tendo-se conduzido a uma estrutura muito estreita, às vezes você pode chegar a um colapso e à gula.
Método 2. Perca peso mudando o regime diário
1. Vá para a cama em um horário determinado. O sono é muito importante para a saúde geral, mas o mais importante nessa situação, contribui para a perda de peso. A pesquisa mostra que a diminuição do tempo de sono afeta os hormônios responsáveis pela fome, o que leva a um aumento do apetite no dia seguinte.
- Um adulto saudável é aconselhado a dormir de sete a nove horas por dia.
- Existem boas práticas de higiene do sono para ajudá-lo a adormecer mais fácil e rapidamente. Envolve desligar todas as fontes de luz e dispositivos eletrônicos. Também é recomendável que você pare de usar dispositivos brilhantes e irritantes - como smartphones, tablets, TVs, computadores - pelo menos 30 minutos antes de dormir.
2. Mantenha um diário alimentar. Está provado que é muito eficaz para a perda de peso. Manter um diário alimentar permite que você controle coisas como calorias ingeridas, nível de atividade, hidratação, sono, etc. para ajudar a mantê-lo em direção ao seu objetivo.
- Quanto mais precisas as entradas de diário, mais sucesso trará. Hoje em dia, manter esse diário é muito simples - existem vários aplicativos, como o MyFitnessPal, por exemplo, que você pode baixar para o seu smartphone e começar a rastrear suas refeições.
- Um diário alimentar registra o consumo de alimentos e bebidas. Você pode acompanhar o que o ajuda a perder peso e o que, ao contrário, prejudica sua dieta. Além disso, esse diário ensina responsabilidade.
- Você também pode marcar seu progresso em um diário ou aplicativo. Isso pode ser perda de peso ou tamanho da calça ou vestido, progresso no treinamento físico. As pessoas que mantêm esse diário têm tido sucesso na perda de peso há muito tempo.
3. Suporte. O processo de perder peso pode ser moralmente difícil para uma pessoa, especialmente se durar muito tempo. Mas, ter um grupo de apoio pode ajudar a mantê-lo confiante, motivado e bem-sucedido.
- Pergunte a amigos ou familiares se eles gostariam de aderir à sua dieta. Juntos, vocês podem escrever um plano de alimentação ou encontrar jogos que envolvam atividade física. É mais provável que você mantenha sua dieta se a mantiver com um amigo.
- Vale a pena aderir a grupos ou fóruns online para pessoas que estão tentando perder peso.Tem muita gente que não gosta ou não pode praticar esportes, mas ainda assim tenta perder peso.
Método 3. Exercício fora da academia
1. Use DVDs ou vídeos na Internet. Se você não gosta de ir à academia ou correr, experimente treinos de vídeo. Esta opção é bastante económica, ou mesmo gratuita, e também permite escolher o nível de dificuldade que mais lhe agrada.
- Pesquise na Internet por um vídeo de exercícios de que você goste e veja se algum equipamento ou itens adicionais são necessários.
2. Exercício para perda de peso. Treinos de força, tonificação e construção muscular também podem ser feitos em casa. Muitos desses exercícios podem ser feitos sem equipamento especial.
- Comece com os exercícios de força mais simples: flexões, agachamentos, flexões, estocadas e pranchas.
- Use utensílios domésticos como halteres. Pode ser uma garrafa ou lata de água, uma lata de feijão enlatado. Eles são úteis para exercícios para os músculos do bíceps e do braço.
- Se você gastar dinheiro na compra de um conjunto barato de halteres ou expansor, isso apenas diversificará seus exercícios domésticos.
- Procure praticar 2 a 3 vezes por semana durante 20 minutos.
3. Exercícios cardiovasculares. Existe uma variedade de exercícios cardiovasculares que não requerem uma visita ao ginásio.
- Dê um passeio no seu bairro ou dê uma corrida no parque e aproveite o ar fresco enquanto se exercita. Se o tempo não estiver bom ou a área não for segura para um passeio, dê uma volta pelo shopping.
- Também será útil dar um passeio de bicicleta.
- Os especialistas recomendam fazer 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana.
4. Ande mais. Se você está ficando sem tempo ou tendo problemas para planejar seus exercícios, tente aumentar o número de passos que você dá durante o dia. Quanto mais você anda, mais calorias você queima.
- Descubra como dar mais passos por dia do que o normal. Estacione o carro mais longe de seu destino, use as escadas em vez do elevador.
- Mova mais. Por exemplo, levante as pernas durante os comerciais ou em sua mesa.
Adendo
- Antes de iniciar qualquer dieta, verifique com seu médico se é segura e certa para você.
- Não se esqueça que você obterá o maior efeito na perda de peso com uma combinação de dieta, exercícios e um estilo de vida saudável.
- Embora a ida à academia não seja necessária para a perda de peso, a atividade física deve estar presente semanalmente para consolidar o peso perdido a longo prazo.
- Não aponte para um peso que não seja realista para o seu tipo e altura corporal. O número na escala não é o seu objetivo, seu objetivo é ser saudável!
- Beba bastante líquido, de preferência água, antes de comer, para que se sinta mais saciado.
Recomendamos assistir:
Conselhos reais e eficazes sobre como você pode perder peso sem dietas rígidas e exercícios cansativos. Essas dicas são muito fáceis de seguir, mas se você seguir todas as regras, elas podem levá-lo à figura perfeita.
