Ouça, ouça - eu não sei como você vive, mas tenho certeza que você passa a maior parte do tempo sentado nesta quarentena.
Mas não estou aqui para te envergonhar. Em vez disso, gostaria de chamar sua atenção para aqueles músculos magníficos e laboriosos que você só vê no espelho, estou falando de sua nádegas.
Deixe-me passar para uma pequena lição de anatomia humana: seu músculos glúteos Consistem em três músculos: o glúteo máximo (a parte redonda das nádegas), o glúteo médio (nádegas laterais) e o glúteo mínimo (esquerdo sob as nádegas). Juntos, eles ajudam você a ficar de pé, inclinar-se para trás, fazer prancha, agachar, andar e fazer outras coisas realmente importantes.
E porque eles nunca param de funcionar, eles podem ficar rígidos e saltitantes se você usar muito ou pouco (olá, sou eu). Mas você pode soltar glúteos apertados com alongamentos estáticos suculentos (ou alongamentos que você mantém no lugar) como os abaixo, diz Atkins. E para aliviar a dor futura do glúteo, certifique-se de trabalhar isso de volta com movimentos como agachamentos, estocadas e esses nove movimentos de glúteos que são melhores que os agachamentos.
Movimentos
Realize cada um dos movimentos abaixo em ordem, mantendo cada alongamento por 30 a 60 segundos. Repita todos os alongamentos para um treino extra.
Joelho ao peito
Passo 1. Comece deitando de costas com as pernas esticadas à sua frente.
Passo 2: Dobre o joelho esquerdo e envolva os braços ao redor da canela, puxando suavemente o joelho em direção ao peito.
Bônus: para um alongamento mais profundo, puxe o joelho esquerdo em direção à axila esquerda, mantendo a parte inferior das costas pressionada contra o tapete. Segure por 1-2 minutos e repita do outro lado. Esta é uma repetição.
90-90
Passo 1: Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Dobre o joelho direito 90 graus para que a perna fique paralela às coxas.
Passo 2: Ao mesmo tempo, gire a perna esquerda para a esquerda para dobrar o joelho esquerdo em 90 graus, mantendo o joelho reto na altura do quadril. Dobre as duas pernas, sente-se reto e pressione suavemente os dedos dos pés no chão para obter equilíbrio.
Bônus: para um alongamento mais profundo, dobre os quadris e incline-se lentamente para a frente, trazendo o umbigo em direção à panturrilha direita. Espere um a dois minutos antes de repetir o movimento do outro lado. Esta é uma repetição.
Pombo em pé
Passo 1: Fique de pé com os pés afastados na altura dos ombros com as mãos no peito ou nos quadris.
Passo 2: Dobre o joelho esquerdo para que ele descanse na coxa, logo acima do joelho da perna direita. Dobre a perna esquerda e gire a coxa esquerda para que a canela esquerda fique paralela ao chão.
Bônus: para um alongamento mais profundo, dobre o joelho direito e flexione os quadris. Espere um a dois minutos antes de repetir o movimento do outro lado. Esta é uma repetição.
Pombo deitado
Passo 1: Comece em decúbito dorsal com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Levante a perna esquerda para que o tornozelo esquerdo fique apoiado na coxa direita, logo acima do joelho.
Passo 2: Dobre a perna esquerda e enrole os braços em volta da coxa direita, puxando-a suavemente para perto do peito enquanto empurra o joelho esquerdo para longe do corpo. Espere um a dois minutos antes de repetir no lado oposto. Esta é uma repetição.
Pombo modificado
Passo 1: Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente e as mãos em ambos os lados dos quadris. Em seguida, dobre a perna direita, dobre o joelho direito e aproxime a canela do corpo, mantendo-a o mais perpendicular possível à coxa (o que pode não ser o caso).
Passo 2: gire simultaneamente a perna esquerda atrás de você para que ela forme uma linha reta do quadril aos dedos dos pés. Pressione suavemente as pontas dos dedos para obter equilíbrio. Espere um a dois minutos antes de repetir o movimento do outro lado. Esta é uma repetição.
Meio peixe
Passo 1. Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente e as mãos em ambos os lados dos quadris. Dobre o joelho direito, leve-o ao peito e coloque o pé direito fora da coxa esquerda.
Passo 2: Em seguida, dobre a perna esquerda para que o pé esquerdo fique sob a nádega direita. Para um alongamento mais profundo, gire o tronco para a direita, olhando por cima do ombro direito. Espere um a dois minutos antes de repetir o movimento do outro lado. Esta é uma repetição.
Variação de pose de lagarto
Passo 1: Comece em uma posição de prancha alta com as mãos diretamente sob os ombros. Dobre o joelho direito para trazer a perna direita para fora do braço direito, certificando-se de que o joelho direito esteja alinhado com o tornozelo direito.
Passo 2: Coloque o joelho esquerdo no chão. Pressione o pé direito no chão e empurre cuidadosamente o joelho direito para fora. Para um alongamento mais profundo, abaixe os antebraços no chão. Espere um a dois minutos antes de repetir o movimento do outro lado.
Pose de cara de vaca (deitada)
Passo 1: Comece em decúbito dorsal com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Cruze a coxa direita sobre a esquerda.
Passo 2: Mantendo a cabeça no tapete, puxe suavemente as canelas em direção ao peito com as mãos. O objetivo é colocar as canelas o mais perpendiculares possível ao tronco. Segure por 1-2 minutos antes de repetir o movimento, colocando a coxa esquerda em cima da direita. Esta é uma repetição.
Ponte em pé
Passo 1: Fique de pé com os pés separados de 60 a 1 metro, dedos levemente inclinados para dentro. Afaste os quadris dos quadris para dobrá-los para a frente e leve as mãos ao tornozelo direito. Segure por 1-2 minutos antes de levar as mãos ao tornozelo esquerdo. Esta é uma repetição.
Postura da Árvore
Passo 1: Fique de pé com os pés juntos e dobre a perna esquerda para trazer o pé esquerdo para dentro da coxa direita, logo acima do joelho. Segure por um a dois minutos (ou o tempo que conseguir se equilibrar) antes de repetir o movimento no lado oposto. Esta é uma repetição.
Afundo baixo girado
Passo 1: Comece em uma posição de prancha alta com as mãos diretamente sob os ombros. Dobre o joelho esquerdo para tirar a perna esquerda de debaixo do braço esquerdo, certificando-se de que o joelho esquerdo esteja alinhado com o tornozelo esquerdo.
Passo 2: Levante o braço esquerdo em direção ao teto, virando o peito em direção ao joelho esquerdo. Olhe por cima do ombro esquerdo para o teto. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça ao calcanhar direito. Espere um a dois minutos antes de repetir o movimento no lado oposto. Esta é uma repetição.
